b 12

Dramatycznie długo mnie tu nie było ale praca,remont, wizyty gości nie sprzyjały pisarstwu. Treningi regularnie crossfitowe cały czas były ale juz nie odtworzę chyba wszystkich bo nie wszystkie miałam ponotowane Dodatkowo doszły treningi techniczne czyli doskonalenie techniki8-) Z tych co zapisane: 06.07.15 Trening podrzutu A potem: WOD1: 3 serie [...]

WIELKI KOM BAK Przez ostatni tydzień się ogólnorozwijałem Jakieś takie lajtowe ćwiczonka. Dzisiaj trening porządny na dobrej siłowni, gdzie mam podjąć prace instruktora ale jeszcze nie wiem co począć . Generalnie jak na spadki to siłowo nienajgorzej. Wymiary troszkę poleciały, ale jestem dobrej mysli po dzisiejszym treningu. 1. Wyciskanie [...]

DIETA Post 18h Właśnie wróciłem z treningu i leci: 1. Indyk 250 gr + 100 gr makaron durum + Pomarańcz Później 2. Poledwiczki wiep. 250 gr + 30 gr orzech nerkowiec 3. Karkówka 100 gr + 3 jaja + 35 Oliwa Trening 1. Pompki na poręczach RAMPA 5 5x 10/15/20/25/30 2. Push Press RAMPA 5 5x 40/50/60/60/ 3x65 3. Wycisk hantli głową w górę 4s 8-10p 10x [...]

Szczegółowy ranking walk: Win Dustin Hazelett KO (Punches) UFC 108 - Evans vs. Silva 1/2/2010 1 2:24 Win Martin Kampmann TKO (Punches) UFC 103 - Franklin vs. Belfort 9/19/2009 1 2:31 Win Junior Barata TKO (Punches) WFC 8 - D-Day 4/18/2009 1 2:29 Win Aurelijus Kerpe KO (Knee and Punches) UG - Ultimate Gladiators [...]

2010.04.18: RANO trening biegowy #12 Interwały: METODA: 5 x (75 m sprint + 75 m odpoczynek) Najwyższa prędkość: 31,7 km/h (yeah!) DYSTANS: 751 m DObITKA AERO Czas: 9:28 min. Dystans: 2,01 km Tempo średnie: 12,7 km/h Najwyższa prędkość: 17,1 km/h + DRĄŻEK WYSOKI POD EGZAMIN 1. 18 pełne powt. //15 siłowe, 3 techniczne 2. 14 pełne powt. + Trochę [...]

Trening, barki uda Trening zaległy, piątkowy Barki PP zza karku 12*60, 8*80, 5*90, 2.5 *100, 8* 80 Wzniosy bokiem 12*19, 10*20,8* 21,12*19 wzniosy przodem z hantlami naprzemiennie, 12,10,10, *19 w opadzie siedząc 2 serie po 12*19 Uda Przysiad 12*60,10*80,8*100,8*120,6*130, wyprosty siedząc na maszynie 4 serie 15-10 uginania leżąc 4 serie 12-10 [...]

Dieta: http://img7.imageshack.us/img7/395/dieta20120718.png Troche za duzo wegli, ale juz trudno. Trening: Dzien nie treningowy, miało byc aero ale wstałem po 12 i juz mi sie nie chciało;-D poza tym nic konstruktywnego nie zrobiłem. Suple: Vitaminki, ZMA

Poniedziałek Nogi+Barki nogi good ,ale warto by dodac wspiecia na lydki 2s max i bedzie kompletnie Przysiady 15, 12, 10, 8, 8, (6) Wyprosty nog siedząc na maszynie 12,10,8,(6) Uginanie na maszynie odwrotne 12,10,8,(6) tutaj dalbym conajmniej 3 serie w opadzie bo pozniej tyl barkow najtrudniej podgonic i bedzie odstawac, tylko biorac pod uwage [...]

A1(ciezej) klata/barki/tric/brzuch wyciskanie plasko 12/10/8 skos 12/10/8 rozpietki 12/12/12 wyciskanie na barki z klatki 12/10/8 unoszenie bokiem 3x8-10 podciaganie sztangi 12/10 wywal szrugsy 15/15/15 wywal, albo 1-2s na koncu treningu. francuskie lezac 3x8 pompki na poreczach 3x8 2s pompki w podporze tylem 3xmax wywal B1(lzej) wtorek [...]

Tydzień 4 biceps + triceps + brzuch + przedramiona Uginanie ramion ze sztangą + Dipsy 12,5kg x12 + cc+2,5kg x10 15kg x12 + cc+2,5kg x9 17,5kg x12 + cc+2,5kg x5 Uginanie z supinacją + Wyciskanie francuskie kratownicą stojąc 7kg x12 + 15kg x12 8kg x12 + 17,5kg x11 9kg x12 + 17,5kg x10 Młotki ze sztangą + Prostowanie na wyciągu 15kg x12 + 10kg x12 [...]

26.10.2012 PULL II 1. martwy ciąg rampa 2+3, 10 powtórzeń, 4010 40, 40, 50, 70, 80, 85 50, 50, 60, 70, 80 50, 50, 65, 75, 85 2. wiosło sztangą rampa 2+3, 10 powtórzeń, 4010 40, 40, 45, 45, 45 40, 40, 40, 40, 40 40, 40, 40, 50, 50 3. hp z kolan do sutków rampa 2+3, 10 powtórzeń, K0X0 30, 30, 35, 35, 40 30, 30, 35, 35, 40, 45 40, 40, 40, [...]

Co do planu prezes177 A: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 3s 12/10/8 MC 3s 12/10/8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 12/10/8 WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 3s 12/10/8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC 2s 12/10 tu masz na biceps wyciskanie wąsko 2s 10/10 PLANK 2s po 30-60s żadne planki jak chce na brzuch to ABS II albo aeroby [...]

Marta dzieki :-D Czyli bedzie porzadna micha 2100kcal B170/T80/W180 bez podzialu na DT i DNT :) Mika Ty dobrze wiesz, jakie 15-tki sa niefajne };-) Esther no wlasnie nie wiem, jakies to podejrzane ;-) A spacerowac bede wieczorem, zeby nikt nie widzial /-)_ 23.11 piatek dzien 23 TRENING Nie ma to jak porzadny trening nog i brzucha w pierwszym [...]

Wpadam tylko na chwilke uzupelnic wypiski, niestety jutro znowu do pracy (a mialo nie byc soboty w tym tygodniu }:-(( ). Zamiast spokojnego wieczoru znowu wszystko w biegu :-( Z drazkiem cos wykombinuje, uparta jestem /-)_ Sciany niestety sie nie nadaja, bo sa z plyty, przypomnialo mi sie, ze nawet nam polka odpadala kiedys }:-( 6.12 czwartek [...]

Ann no to bedzie impreza %-) Marta dziekuje :-D Ciesze sie, ze nie tylko ja widze roznice w tylku 8-) (chlop ostatnio tez mowi ze tylek fajny i klepie /-)_ ) Trening wyglada fajnie, znowu moje "ulubione" 15-tki... #-P 17.12 poniedzialek dzien 47(off dzien 5) MISKA 2100kcal 170/80/180 http://img716.imageshack.us/img716/5885/17pn.jpg Jak zdaze to [...]

Nie jestem dzis w nastroju na zabawe sylwestrowa @@-) Najchetniej polozylabym sie i nie ruszala wcale, takie mam zakwasy w plecach %-) Dodatkowy ruch chyba mnie zabije }:-( 31.12 poniedzialek dzien 61(12) (wlasnie sie zorientowalam, ze pomylilam sie i zle wpisalam w sobote i wczoraj) DNT MISKA 2100kcal 170/80/180 [...]

29.01 wtorek dzien 90 (41) TRENING Dzień Objętość 1. przyciąganie jednorącz gumy stojac 3x 10 na reke 2.wiosło półszantgą 4 x 6-8 + max +max 20kg x8 /22,5kg x8 /25kg x8 /27,5 x6 +4x +1x 17,5kg x8 /22,5kg /25kg x7 /27,5 x6 +3x +1x 3.invert row 2x max dropset proste nogi max/ z guma max/ugiete nogi max 6 /6 /5 5 /4 /5 6 /5 /6 4 /4 /4 4.combo [...]

25.02 poniedzialek tydzien 4, dzien 1 TRENING Rano: rower 30 min. Pierwszy raz pojechalam na rowerze do pracy :-D Mialo byc intensywnie i bylo, nawet za bardzo... po niecalych 15 min. bylam juz na miejscu i zeby zaliczyc to jako aero kolejne 15 jezdzilam po okolicy }:-( Wieczor: Dzień 1: Klatka/plecy 1. Wyciskanie na poziomej 5×10 20 /22,5 /25 [...]

Klata wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (12-10-10-8 ) wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół (12-10-10-8 ) brama (12-12-10-10)rozpietki, lub przenoszenie 2s Biceps uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (12-10-8 ) uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (12-10-8 ) uginanie ze sztangielką o kolano (10-9-8 ) Wtorek Plecy: [...]

Dzień 5/Tydzień 1 Trening: 1a. pompki (bez piłki) 15/15/15 1b. wznosy ramion bokiem leżąc na piłce 3kgx15/3kgx15/4kgx12 2a. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 5kgx15/5kgx15/5kgx15 2b. wznosy łydek na jednej nodze 28/28/26 3b. triceps dip (odwrotne pompki) (bez piłki nogi opieramy o ziemie) 15/15/15 3b. uginanie ramion młotkowe (bez piłki) [...]